Chất béo lành mạnh là gì?
Chúng ta cần các axit béo thiết yếu trong ế độ ăn uống vì chúng tham gia vào một số quá trình của cơ thể, bao gồm cả việc giúp chúng ta hấp thụ cái gọi là vitamin tan trong chất béo, đó là vitamin A, D và E. Chất béo không được cơ thể sử dụng cho mục đích của chúng, nhiều chức năng cuối cùng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Đây là lý do tại sao nên hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống và chủ yếu tiêu thụ những chất giúp tăng cường sức khỏe. Nhưng điều gì làm cho một số chất béo nhất định trở nên lành mạnh?
Các loại chất béo chính chúng ta thường tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày là chất béo bão hòa và không bão hòa. Hầu hết các loại thực phẩm đều có sự kết hợp của cả hai nhưng với số lượng khác nhau. Chất béo lành mạnh được coi là chất béo chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa.
Chất béo không bão hòa cùng với chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, còn được gọi là axit béo omega-6 và omega-3, nằm trong danh sách chất béo được coi là tốt cho sức khỏe. Đây là những chất béo tốt vì chúng có tác dụng tăng cường sức khỏe cho cơ thể, chẳng hạn như giảm mức có hại và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nhiều chất béo có lợi này được tiêu thụ dưới dạng dầu, chẳng hạn như dầu ô liu, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, dầu hạt cải có nhiều chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là chất béo omega-6, và hầu hết các loại dầu có nguồn gốc thực vật khác cũng vậy. Dầu cá được coi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất và hiệu quả nhất để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Những gì đủ điều kiện là một chất béo không lành mạnh?
Chất béo không lành mạnh là những chất được coi là có hại nhiều hơn là có lợi cho cơ thể con người. Các chất béo như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật và sữa. Chất béo bão hòa cũng có nhiều trong bánh ngọt, bánh quy và các món tráng miệng khác.
Một chế độ ăn nhiều chất béo này được cho là làm tăng mức cholesterol, đặc biệt là mức cholesterol xấu trong máu. Điều này có thể dẫn đến tích tụ chất béo làm tắc nghẽn động mạch, khiến chúng ta có nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cảnh báo về những rủi ro sức khỏe liên quan đến chất béo chuyển hóa đến mức họ đã cấm các nhà sản xuất thêm chúng vào thực phẩm và đồ uống.
7 loại thực phẩm tốt nhất giàu chất béo lành mạnh
Danh sách thực phẩm chứa chất béo lành mạnh này chưa đầy đủ nhưng nó cho bạn ý tưởng về một số thực phẩm nên thêm vào danh sách của mình để đưa chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống và cơ thể của bạn.
1. Ô liu
Ô liu, và đặc biệt là dầu ô liu, là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn dồi dào, chủ yếu ở dạng axit oleic trong thực phẩm. Dầu ô liu rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nấu ăn và làm nước sốt salad. Một vài thìa dầu ô liu mỗi ngày là đủ để cung cấp cho chúng ta 100% nhu cầu chất béo không bão hòa đơn hàng ngày. Dầu ô liu là dạng tốt nhất và chứa nhiều vitamin E và các chất chống oxy hóa khác.
2. Quả óc chó
Các loại hạt có nhiều chất béo nhưng hầu hết đều chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đơn. Ngay cả các loại hạt có chứa lượng lớn chất béo khác, chẳng hạn như hạt Brazil, vẫn được coi là tốt cho sức khỏe vì chúng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa như vitamin E và selen. Quả óc chó có nhiều chất béo không bão hòa đa và chứa axit alpha-linolenic chất béo omega-3. Một số nghiên cứu cho thấy quả óc chó có thể làm giảm lượng đường trong máu ở người lớn mắc bệnh ểu đường loại 2. Chúng cũng chứa phốt pho, mangan, vitamin E, vitamin B6, đồng và axit folic.
3. Quả bơ
Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn; chúng cũng chứa một số chất béo không bão hòa đa. Mặc dù bơ chủ yếu được sử dụng trong ẩm thực Nam Mỹ nhưng chúng vẫn có rất nhiều ở các cửa hàng thực phẩm Bắc Mỹ. Sự phổ biến của bơ là do hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng. Vitamin C, E, K và một số vitamin B có mặt ở đây cùng với kali, đồng và magiê. Do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nên bơ được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch và chất béo lành mạnh có tác động tích cực đến mức cholesterol.
4. Cá thu
Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, nhưng không phải tất cả các loại cá đều như nhau; một số chứa nhiều chất béo này hơn những chất béo khác. Loại cá tốt nhất nên ăn để tăng cường axit béo omega-3 trong máu là các loại cá có dầu như cá thu. Axit béo omega-3 có liên quan đến tác dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này cũng có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, axit béo omega-3 cũng được coi là có lợi cho sự phát triển và chức năng của não.
5. Hạt lanh
Trong khi các loại cá như cá thu cung cấp axit béo omega-3 tăng cường sức khỏe dưới dạng axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), thì thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt lanh lại chứa axit béo omega-3 ở dạng Alpha- axit linoleic (ALA). Hạt lanh chín, còn được gọi là hạt lanh, có thể được thêm vào cháo, bánh mì và các thực phẩm khác, còn dầu có thể được uống ở dạng viên nang. Ăn cả hạt còn có nhiều lợi ích hơn vì nó cung cấp chất xơ và vitamin.
6. Trứng
Trứng từng được cho là không tốt cho sức khỏe nhưng nếu ăn ở mức độ vừa phải, chúng sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng như kali, selen, canxi và protein. Cả chất béo bão hòa và không bão hòa đều có trong trứng. Tuy nhiên, một số quả trứng cũng chứa chất béo omega-3, nhưng điều này phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn của gà đẻ chúng.
7. Hạt chia
Hạt Chia là hạt ăn được của một loại cây có tên Salvia Hispanica, chủ yếu mọc ở Mexico. Những hạt nhỏ này có thể được thêm vào thực phẩm và sinh tố, đồng thời chúng chứa đầy chất dinh dưỡng bao gồm sắt, kẽm và cả axit béo omega-6 và omega-3.
5 lợi ích của chất béo lành mạnh
1. Chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol
Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo tốt như axit béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và omega-3 có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Tất nhiên, chúng ta cần một số chất béo bão hòa, nhưng chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng chứa quá nhiều chất béo bão hòa.
Việc tiêu thụ chất béo bão hòa ngày càng tăng thường dẫn đến mức cholesterol cao và tăng LDL, còn được gọi là cholesterol xấu. Ăn nhiều loại chất béo khác có thể giúp kiểm soát cholesterol và tăng mức HDL (cholesterol tốt).
2. Chất béo lành mạnh giúp trái tim khỏe mạnh
Mức cholesterol tốt ở mức lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch vì chất béo tốt ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch. Những chất béo tích tụ bao gồm canxi, cholesterol và chất béo thường được gọi là mảng bám, làm cứng và ngăn chặn lưu lượng máu đến tim. Chất béo tốt cũng làm giảm chất béo trung tính; mức độ cao có thể góp phần gây ra bệnh tim.
3. Chất béo lành mạnh làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2
Một chế độ ăn nhiều axit béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn và omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Việc bổ sung những chất béo này vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn, điều đó có nghĩa là tuyến tụy tiết ra ít insulin hơn. Điều này cũng làm giảm nguy cơ phát triển tình trạng kháng insulin.
4. Chất béo lành mạnh cải thiện chức năng não
Chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3, có liên quan đến việc cải thiện chức năng não. Những chất béo này cũng được cho là làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và thậm chí trầm cảm. Người ta cho rằng chất béo omega-3 làm tăng lưu lượng máu đến não. Chúng cũng cải thiện các đường truyền tín hiệu và liên kết dẫn truyền thần kinh trong não.
5. Chất béo lành mạnh có đặc tính chống viêm
Axit béo omega-3 và một số axit béo omega-6 là chất béo thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể không thể sản xuất ra chúng và chúng phải được đưa vào chế độ ăn uống. Những chất béo này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả đặc tính chống viêm. Họ đạt được điều này bằng cách can thiệp vào quá trình viêm của cơ thể, dẫn đến các bệnh như viêm khớp.
Diễm Quỳnh
