Uống trà hoa cúc giúp cải thiện giấc ngủ ngon. (Nguồn: Vinmec)
Nước ép anh đào chua (cherry)
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ cho biết: "Anh đào Montmorency, loại quả anh đào cụ thể được tìm thấy trong nước ép anh đào chua, có chứa melatonin, giúp điều chỉnh các kiểu ngủ tự nhiên của chúng ta".
Một nghiên cứu nhỏ trên người lớn bị chứng mất ngủ cho thấy uống một cốc nước ép anh đào hai lần/ngày giúp tăng thời gian ngủ lên 84 phút so với thời gian thử nghiệm với giả dược.
Trong khi quả anh đào chua có chứa melatonin, nghiên cứu này cũng phát hiện ra rằng, uống nước ép anh đào làm tăng lượng tryptophan, một loại axit amin hoạt động với melatonin để hỗ trợ giấc ngủ.
Trà hoa cúc
Loại trà thảo dược này tự nhiên không chứa caffeine và có đặc tính thư giãn có thể giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ nếu bạn khó chuyển tâm trí và lo lắng vào ban đêm.
Một đánh giá vào tháng 4/2019 trên Phytotherapy Research cho thấy, hoa cúc có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng rối loạn lo âu tổng quát và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hoa cúc cũng giúp làm giãn tiêu hóa, có thể giúp giảm bớt các vấn đề về dạ dày như đầy hơi hoặc khó tiêu, tất cả đều là những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ phổ biến.
Sữa hạnh nhân
Cheryl Mussatto, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, cho biết: "Sữa hạnh nhân là một loại đồ uống hỗ trợ giấc ngủ tuyệt vời, được khoa học chứng minh có thể tạo ra serotonin, giúp bắt đầu giấc ngủ.
Mức serotonin trong hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào tryptophan, một loại axit amin có tự nhiên trong cả sữa bò và sữa hạnh nhân".
Mặc dù hạnh nhân có chứa tryptophan nhưng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ khác như melatonin và magie. Một cốc sữa hạnh nhân cung cấp 17mg magie, hay 4% giá trị hằng ngày (DV).
Trà xanh khử caffein
Trà xanh sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon miễn là bạn uống trà không chứa caffein.
Alyssa Simpson, chủ sở hữu của Nutrition Nghị quyết ở Phoenix, bang Arizona (Mỹ), cho biết: "Trà xanh không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp sửa chữa và bảo vệ tế bào, mà l-theanine trong trà xanh còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng và lo lắng, thúc đẩy giấc ngủ thư giãn hơn, đặc biệt là về tốc độ đi vào giấc ngủ".
Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 10/2019 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy, những người trưởng thành dùng 200mg l-theanine mỗi ngày đã giảm độ trễ giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ và sử dụng thuốc ngủ so với nhóm dùng giả dược.
Mặc dù một tách trà xanh tiêu chuẩn chỉ có khoảng 8mg l-theanine, uống nó suốt buổi tối có thể mang lại lợi ích thúc đẩy giấc ngủ.
Sữa
Có một số sự thật về liều thuốc giải độc cho giấc ngủ lâu đời là uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ. Karman Meyer, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả cuốn sách Ăn để ngủ: Ăn gì & khi nào, cho biết: "Mặc dù canxi trong sữa rất tốt cho xương và sức khỏe tim mạch của chúng ta nhưng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone thúc đẩy giấc ngủ, melatonin.
Uống nó để có một giấc ngủ ngon. Một ly sữa cũng chứa magiê và kali, có thể giúp giảm bớt tình trạng chuột rút cơ bắp, nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là ở người lớn tuổi".
Một ly sữa ít béo khoảng 500ml cung cấp 13% magie và 16% kali nhu cầu hàng ngày.
Trà Ashwagandha
Uống một tách trà Ashwagandha hoặc thêm chiết xuất ashwagandha vào đồ uống hàng đêm có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn về lâu dài.
Là một loại thảo mộc được sử dụng để giảm bớt căng thẳng và gây buồn ngủ trong nhiều năm, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ashwagandha có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ đối với những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ và những người bị mất ngủ bằng cách giảm thời gian đi vào giấc ngủ, cải thiện thời gian ngủ ngon và tổng thời gian ngủ.
Nghiên cứu này được thực hiện trong khoảng thời gian 8 tuần và hầu hết các nghiên cứu liên quan đến lợi ích của loại thảo mộc này diễn ra trong vài tuần đến vài tháng, cho thấy rằng lợi ích không được cảm nhận ngay lập tức mà trong một thời gian sử dụng lâu hơn.
Sữa kefir
Thức uống sữa chua có hương vị thơm ngon này có nhiều đặc tính thúc đẩy giấc ngủ, từ axit amin, bao gồm tryptophan, đến hàng tỷ vi khuẩn hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Theo một nghiên cứu vào tháng 10/2019 trên PLoS One, hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng có liên quan đến việc tăng hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ. Điều này có thể liên quan đến thực tế là các vi khuẩn đường ruột cụ thể có thể tạo ra serotonin, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng và đại sứ Lifeway Foods Caroline Margolis, kefir không chỉ là nguồn cung cấp tryptophan tự nhiên, tiền chất của cả serotonin và melatonin mà còn giàu men vi sinh để duy trì sự đa dạng của vi khuẩn tốt trong ruột nhằm giúp điều chỉnh phản ứng cytokine và sản xuất serotonin.
Margolis gợi ý: "Nếu bạn không chắc chắn cách thưởng thức đồ uống thơm ngon này, hãy thử dùng nó trong sinh tố trước khi đi ngủ, với ngũ cốc lạnh hoặc trộn vào bát yến mạch nóng".
Sữa vàng
Để tăng thêm lợi ích buồn ngủ cho ly sữa ấm hàng đêm của bạn, hãy thử thêm một chút bột nghệ, gừng và mật ong để thưởng thức một ly sữa vàng êm dịu. Với lợi ích của tryptophan, magiê và kali từ sữa, bạn cũng có được đặc tính làm dịu tiêu hóa của gừng và chất curcumin để chống viêm.
Trong khi việc giảm viêm có thể giúp cải thiện giấc ngủ tổng thể, nghệ có thể có tác dụng gây buồn ngủ khác.
Một nghiên cứu trên động vật vào tháng 7/2021 trong nghiên cứu thực phẩm và dinh dưỡng phân tử cho thấy chiết xuất nghệ làm tăng giấc ngủ không chuyển động nhanh ở chuột theo cách tương tự như Doxepin, một loại thuốc dùng để điều trị chứng mất ngủ.
Khám phá này có thể dẫn đến nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng trực tiếp của nghệ đối với giấc ngủ ở người.
(theo Ngôi sao)
